Mişcări de mobilitate

0. Tălpile picioarelor sunt lipite. Ne aplecăm în faţă. Atingem cu degetele solul. Picioarele sunt întinse. Ne ridicăm şi ne aplecăm din coccis, de la baza coloanei vertebrale (ca şi  cum am avea acolo o balama).  Balamaua mereu folosită nu rugineşte. Practica zilnică ne menţine sănătatea. Nu forţăm. Se detensionează articulaţiile genunchilor şi a coloanei vertebrale, în special în regiunea lombară. E o formă pregătitoare, de relaxare a întregului corp .

1.A.a. Ne prindem mâinile. Ne încrucişăm degetele. Avem activitatea mentală că atingem cu palmele solul.

E preferabil să facem corect exerciţiul şi să ne aplecăm doar atât cât putem la început, dar să nu îndoim genunchii decât să facem greşit exerciţiul cu genunchii îndoiţi. Efortul este resimţit la genunchi şi şale în zona lombară. Sunt întinse încheieturile mâinilor pe faţa interioară. Se activizează meridianele mâinilor. Se întinde ceafa şi coloana se relaxează. Se face un masaj la abdomen şi organele interne, în special la stomac şi intestine. Datorită presiunii pe partea din faţă a tălpii se activizează punctele Yuan Quan din meridianul rinichiului.

1.A.b. Ne întoarcem spre stânga. Ne întoarcem spre dreapta. Repetăm întoarcerea de trei ori, alternativ spre stânga şi spre dreapta. Revenim în faţă.

Acoperim arcul de cerc imaginar, pe care-l trasăm în jurul tălpilor, din câteva ridicări şi coborâri succesive, în care ne rotim câte puţin şi nu dintr-o singură rotaţie. În poziţia extremă facem un număr fixat de ridicări şi coborâri. Efortul este pe talie.

1.B.a. Ne prindem braţele. Avem activitatea mentală că atingem cu coatele solul.

Pentru ca încheieturile mâinilor să fie relaxate este bine să nu ne prindem cu mâinile de coate, ci să punem palma dreaptă pe braţul stâng puţin deasupra încheieturii cotului, apoi trecem antebraţul stâng peste cel drept şi podul palmei stângi se odihneşte la încheietura cotului drept.

1.B.b. Ne întoarcem spre stânga. Ne întoarcem spre dreapta. Repetăm întoarcerea de trei ori, alternativ spre stânga şi spre dreapta. Revenim în faţă.

Se relaxează umerii şi omoplaţii.

1.C. Băgăm capul între braţe. Balansăm braţele. Avem activitatea mentală că atingem cu fruntea gambele.

Are loc o oxigenare a creierului. Se rezolvă dereglările de tensiune arterială. Se balansează partea superioară a coloanei şi se elimină tensiunile din ea. Relaxarea zonei toracice a coloanei acţionează benefic asupra organelor interne.

1.D. Lăsăm braţele să cadă. Băgăm bărbia în piept. Ne ridicăm încetişor. Rulăm coloana vertebră cu vertebră (de la coccis până la craniu). Ultimul se ridică capul.

Se evită schimbarea bruscă a tensiunii arteriale şi ameţelile.

2. Ducem piciorul stâng în faţă. Ne sprijinim în călcâi. Ne prindem mâinile. Ne aplecăm în faţă. Avem activitatea mentală că atingem cu cotul vârful piciorului. Schimbăm picioarele. Repetăm aplecările de trei ori, pentru fiecare picior.

Vârful piciorului este tras înspre noi cât mai mult cu putinţă. Piciorul drept are talpa îndreptată pe diagonală înainte, este îndoit, greutatea corpului este susţinut de acesta. Nu avem doar o activitate mentală pasivă, ci chiar ne străduim să atingem cu cotul vârful piciorului. Totuşi nu forţăm muşchii gambei.

3. Ne sprijinim piciorul stâng pe călcâi. Ne prindem mâinile şi ridicăm braţele deasupra capului. Ne aplecăm spre stânga. Avem activitatea mentală că atingem cu creştetul capului vârful piciorului. Schimbăm picioarele. Repetăm aplecările de trei ori, pentru fiecare picior.

4. Depărtăm picioarele la o lăţime de umeri. Ne prindem mâinile şi ridicăm braţele deasupra capului. Ne aplecăm în faţă, ducem braţele printre picioare şi ne balansăm trunchiul. Picioarele sunt întinse. Avem activitatea mentală că atingem cu mâinile un punct de pe sol cât mai în spate.

5. Din poziţia precedentă cu picioarele depărtate la o lăţime de umeri, ne prindem cu mâinile labele picioarelor. Avem activitatea mentală că atingem cu fruntea solul. Ne balansăm trunchiul. Ne ridicăm rulând coloana vertebrală.

6. Depărtăm picioarele la o lăţime de umeri. Ne aplecăm înainte, mâinile ating vârfurile picioarelor. Ducem mâna stângă pe după călcâiul stâng, iar mâna dreaptă o punem pe laba piciorului stâng. Avem activitatea mentală că atingem cu creştetul capului vârful piciorului. Schimbăm picioarele. Repetăm aplecările de trei ori, pentru fiecare picior. Rămânem timp de câteva respiraţii în această poziţie. Picioarele sunt întinse.

7. Depărtăm picioarele la o lăţime de umeri. Ne aplecăm înainte, ne prindem cu mâinile labele picioarelor. Balansăm bazinul spre dreapta. Împingem cu cotul drept piciorul drept îndoit, în lateral, spre dreapta. stânga. Avem activitatea mentală că atingem cu coapsa piciorului întins solul. Schimbăm picioarele. Repetăm fandările de trei ori, pentru fiecare picior. Tălpile picioarelor rămân pe sol.

8. Depărtăm picioarele la o distanţă mai mare de o lăţime de umeri. Ne întoarcem spre stânga. Punem mâna stângă cu plama în jos pe coapsa piciorului stâng, iar mâna dreaptă cu palma spre exterior pe coloană, în dreptul şalelor.

Fandăm pe piciorul stâng. Nu ne sprijinim în mâna stângă. Spatele este drept, vertical. Piciorul drept este întins.

Avem activitatea mentală că atingem cu coapsa piciorului întins solul. Schimbăm picioarele. Repetăm fandările de trei ori, pentru fiecare picior.

9. Depărtăm picioarele la o lăţime de umeri. Ne întoarcem spre stânga. Tălpile picioarelor sunt dispuse la 45 de grade faţă de direcţia picioarelor. Piciorul stâng este uşor îndoit, piciorul drept este întins. Punem mâna stângă pe coaps stângă, cu plama în sus. Rotim braţul drept ănainte, palma este îndreptată înainte. Ne oprim. Rotim invers braţul drept, palma este îndreptată înapoi. Ne întoarcem. Repetăm rotaţiile şi pentru braţul stâng.

Când trecem de la un exerciţiu la altul, ne putem opri un pic şi depozităm energia adunată în Xia Dan Tien.

 

„Masajul” qigong

de  Roisin Golding

V-aţi întrebat vreodată de ce copiii refuză să fie încotoşmănaţi în timpul unei zile reci de iarnă? Pentru că urăsc să fie limitaţi în mişcările lor. Ţineţi minte cum vă simţeaţi să aveţi câteva jerseie pe voi de care vă străduiaţi să scăpaţi ca să puteţi să vă eliberaţi umerii? Iar mănuşile cusute de o sfoară care vă trecea prin mâneci şi vă incomoda la ceafă şi din cauza cărora nu puteaţi întinde mâinile ca lumea? Şi de câte ori nu se întâmpla să daţi jos de pe voi cât mai repede tot ceea ce vă incomoda atunci când dispăreaţi de sub privirea protectoare a părinţilor?

Privindu-i pe copii cum sar,saltă, se dau peste cap încântaţi, este uşor să uităm că şi noi eram odată atât de flexibili. Când eram copil îi imitam pe acrobaţi străduindu-mă să merg în mâini şi dorind să văd cât de repede pot parcurge camera de la un colţ la altul. Astăzi pot vedea doar cât de repede pot alerga.

De ce am devenit atât de rigizi? Deşi muşchii devin rigizi ca urmare a unei activităţi cu care nu suntem obişnuiţi, restricţia cronică a mişcării pe care o resimţim cu înaintarea în vârstă este de obicei cauzată de ţesutul conectiv al corpului, în speial al fasciilor.

Precum mătasea produsă de viermele de mătase, fasciile sunt formate din fire proteice produse de celulele noastre. Precum mătasea poate fi ţesută într-un veşmânt delicat, tot astfel firele fibroase ale fasciilor se întreţes în benzi de diferite grosimi şi înfăşoară fiecare muşchi, os şi nerv. Aceasta permite separarea atât de necesară între mişcările diferitelor structuri. În muşchi separă fibrele musculare cât şi muşchii individuali. La capătul fibrelor musculare, fasciile continuă devenind tendoane, şi le leagă la alte structuri cum ar fi oasele.

Fasciile ar trebui să ne „îmbrace” precum mătasea. Ar trebui să ne înfăşoare moale şi fin toate părţile mobile interne precum gogoaşa coconului. Vă puteţi imagina ce se întâmplă dacă i se permite acestei mătăsi să se şifoneze? Nu e cazul să vă imaginaţi. Pentru că sunt toate şansele ca acest lucru să se fi întâmplat deja în corpul vostru. Suntem înfăşaţi în cele mai caraghioase forme şi nici măcar nu ne dăm seama de asta. Ne „şifonăm” cu înaintarea în vârstă fără s-o ştim. Până când descoperim că icnim acolo unde înainte ne puteam întinde jucându-ne.

Toate tipurile de masaj urmăresc să îmbunătăţească circulaţia muşchilor şi ţesuturilor de sub piele, efectul lor general depinzând de modul particular de aplicare şi de adâncimea dorită, faţă de suprafaţa pielii. Aromoterapia foloseşte masajul aromatic, un flux ritmic peste piele, care creşte circulaţia pentru a permite uleiurilor terapeutice să fie mai uşor absorbite. Pe de altă parte, masajul prin exerciţii sportive este focalizat pe petrisaj, adică mişcarea de rostogolire şi răsucire a fibrelor musculare, unele peste celelalte.

Aşa sunt şi multe exerciţii din qigong, deosebit de benefice înainte şi după un exerciţiu fizic intens, pentru evitarea crampelor, cârceilor şi entorselor. Anumite exerciţii sunt focalizate specific pe întinderea fasciilor, la fel cum ai călca o cămaşă şifonată. Primele exerciţii sunt dedicate muşchilor şi fasciilor superficiale, în special cele care ne afectează respiraţia, şi pot fi denumite „veşmântul extern”. Următoarele sunt dedicate muşchilor profunzi, denumiţi „miezul”, în special cei ai taliei şi spatelui. Ultimele au ca scop eliminarea tuturor răsucirilor şi rotaţiilor corpului, permiţând o realiniere mai bună şi creând spaţiu în jurul tuturor articulaţiilor.

Postura noastră este legată nu numai de partea fizică a organismului nostru, ci şi de cea psihologică. Prin urmare este necesară o integrare structurală, care poate fi atinsă printr-o participare conştientă, atunci când laşi la o parte toate celelalte gânduri şi îţi spune că cel mai important lucru în acel moment este exerciţiul pe care-l practici. În timpul exerciţiului eşti încurajat să explorezi emoţiile care sunt blocate în tensiunile musculare.

La sfârşitul practicii qigong îmi simţeam pielea şi muşchii precum o mătase moale care-mi înveleşte oasele. Multora o asemenea senzaţie li s-ar părea livrească şi exagerată. Dar e mai bine să încerce singuri. Într-adevăr mă simţeam liber şi-mi venea să zburd ca un copil întreaga săptămână. Totodată respiraţia mi-era mai uşoară şi mai profundă. Mintea mi-era calmă şi liniştită. Ce mai, simţeam că am întinerit!

Mişcări de mobilitate (II)

În acest mod, prin aceste exerciţii de mobilitate, care din exterior par nişte banale exerciţii de încălzire, pătrundem în lumea qigongului: învăţăm să ne focalizăm atenţia conform unei intenţii date şi să simţim şi să înţelegem că acţiunea rezultată presupune un cost energetic. Intenţia iniţială înseamnă a prelua energie din rezervorul nostru energetic vital care se află în Xia Dan Tien şi a îndrepta acest flux de energie, fără a-l dispersa, pe traiectoria unui anumit meridian energetic pentru realizarea unei anumite acţiuni.

(foto de pe site-ul Qilingong Mediaş)

Dificultatea principală este că iniţial nu putem percepe acest flux energetic. Dar persistând în practică constatăm că dobândim treptat o sensivitate tot mai acută şi mai vastă  (care e dificil de explicat în cuvinte pentru că la un moment dat nu mai are  legătură cu cele 5 simţuri obişnuite). Cu cât reuşim să reproducem mai corect exerciţiul, manipulând curgerera fluxului de energie sau qi, cu atât creşte  şi sensitivitatea noastră. În momentul în care percepem tot mai limpede în corpul nostru qi-ul apare şi înţelegerea treptată a semnificaţiei exerciţiului de qigong pe care-l facem. Dacă iniţial este doar un exerciţiu mental combinat cu o activitate mentală, treptat se transformă în ceea ce este în realitate: o tehnică de manipulare a energiei sau qi-ului.

Chiar şi cel mai umil şi aparent nesemnificativ detaliu al unui exerciţiu qigonq, de exemplu cel de a clipi din pleoape, dacă înţelegem şi percepem ce se întâmplă cu qi-ul, poate deveni un exerciţiu foarte util pentru a ne rezolva o problemă, în cazul de faţă o problemă legată de ochi.

Exemplificăm doar primul exerciţiu, lăsând plăcerea cititorului să înveţe la sală celelalte exerciţii de mobilitate, care formează o suită de zece exerciţii, conform maximei: o privire face cât o sută de cuvinte.

A.Tălpile sunt lipite, genunchii sunt drepţi, ne aplecăm înainte, încercăm să atingem solul cu degetele răsfirate.

Picioarele sunt întinse. Ne ridicăm şi ne aplecăm din coccis, de la baza coloanei vertebrale (ca şi  cum am avea acolo o balama).  Balamaua mereu folosită nu rugineşte. Practica zilnică ne menţine sănătatea. Nu forţăm. Se detensionează articulaţiile genunchilor şi a coloanei vertebrale, în special în regiunea lombară. E o formă pregătitoare, de relaxare a întregului corp .

B. Ne prindem degetele de la mâini şi  avem activitatea mentală că vrem să atingem cu palmele solul. Palmele trebuie să atingă solul, nu adidaşii noştri. Menţinem degetele prinse şi ne răsucim la stânga, înainte, la dreapta. La dreapta, înainte, la stânga. Avem activitatea mentală că vrem să atingem cu palmele solul.

E preferabil să facem corect exerciţiul şi să ne aplecăm doar atât cât putem la început, dar să nu îndoim genunchii decât să facem greşit exerciţiul cu genunchii îndoiţi. Efortul este resimţit la genunchi şi şale în zona lombară. Sunt întinse încheieturile mâinilor pe faţa interioară. Se activizează meridianele mâinilor. Se întinde ceafa şi coloana se relaxează. Se face un masaj la abdomen şi organele interne, în special la stomac şi intestine. Datorită presiunii pe partea din faţă a tălpii se activizează punctele Yuan Quan din meridianul rinichiului.

Acoperim arcul de cerc imaginar, pe care-l trasăm în jurul tălpilor, din câteva ridicări şi coborâri succesive, în care ne rotim câte puţin şi nu dintr-o singură rotaţie. În poziţia extremă facem un număr fixat de ridicări şi coborâri. Efortul este pe talie.

C. Ne prindem coatele, avem activitatea mentală că vrem să atingem cu coatele solul.

Pentru ca încheieturile mâinilor să fie relaxate este bine să nu ne prindem cu mâinile de coate, ci să punem palma dreaptă pe braţul stâng puţin deasupra încheieturii cotului, apoi trecem antebraţul stâng peste cel drept şi podul palmei stângi se odihneşte la încheietura cotului drept.

D. Cu coatele prinse, ne băgăm capul între coate şi avem activitatea mentală că vrem să atingem cu fruntea gambele.

Are loc o oxigenare a creierului. Se rezolvă dereglările de tensiune arterială. Se balansează partea superioară a coloanei şi se elimină tensiunile din ea. Relaxarea zonei toracice a coloanei acţionează benefic asupra organelor interne.

Lăsăm mâinile să cadă şi ne ridicăm încetişor rulând coloana.

Lăsăm braţele să cadă. Băgăm bărbia în piept. Ne ridicăm încetişor. Rulăm coloana vertebră cu vertebră (de la coccis până la craniu). Ultimul se ridică capul. Se evită schimbarea bruscă a tensiunii arteriale şi ameţelile.

Nu forţăm şi încercăm să fim cât mai relaxaţi. Nu îndoim spatele, ci îl menţinem drept (dar nu rigid), iar aplecarea se face din coccis, ca şi cum am avea acolo o balama. Îndoirea se produce lăsând partea de sus a corpului până la coccis să cadă. Exerciţiul are efecte benefice asupra coloanei, în special a şalelor şi zonei lombare, întăreşte tendoanele şi îmbunătăţeşte circulaţia sanguină în picioare şi afluxul de sânge la creier. Realizează un masaj la intestine şi facilitează eliminarea.

Mişcări de mobilitate (I)

În societatea actuală sedentarismul este în floare şi are efecte dezastruoase asupra corpului nostru: hipertensiune, probleme respiratorii, hemoroizi etc. Iar când corpul nu se simte bine şi psihicul nostru devine labil: suntem lipsiţi de vlagă, nu suntem niciodată mulţumiţi, întreţinem în noi o stare de agitaţie continuă, devenim nervoşi şi iritaţi din te miri ce, ne doare capul, avem insomnii sau coşmaruri. De aceea sunt tot mai mulţi care practică în mod sistematic la sală sau acasă exerciţii de mobilitate.

(foto de pe site-ul Fundaţiei Qi)

Aceste exerciţii de mobilitate ne răpesc din timpul nostru  10-15 minute. Deşi par extrem de simple, practicate zilnic au efecte remarcabile. Se deosebesc de alte exerciţii de acest gen din gimnastică, numite generic de încălzire prin activitatea mentală care le însoţeşte. Un exerciţiu de încălzire obişnuit are ca scop principal evitarea întinderilor musculare şi dacă, de exemplu, nu reuşim să atingem cu palmele solul, exerciţiul nu-şi atinge scopul. În qigong, menţinerea intenţiei sau a activităţii mentale este atât de importantă încât un pensionar sau un sedentar cu tendoanele înţepenite, chiar dacă nu va reuşi de la început să realizeze forma corectă a exerciţiului (de exemplu să se aplece atât de mult încât să atingă cu palmele solul) îşi va îmbunătăţi considerabil mobilitatea.

Spre deosebire de un exerciţiu de body building, exerciţiile de qigong acţionează asupra meridianelor energetice care apoi îmbunătăţesc funcţionarea unor grupuri de muşchi. Îmi amintesc cum în Delta Dunării am întâlnit un  bătrân uscăţiv, care mi-a oferit o lecţie deosebită. După standartele noastre sedentare,  doar un corp umflat de muşchi este puternic. Însă bătrânul, trecut bine de 70 de ani, s-a urcat în barcă, şi a vâslit cu atâta graţie câteva ore, lin, lin, doar introducea vâsla în apă şi barca aluneca parcă ar fi fost împinsă de o forţă misterioasă. Vraja am distrus-o noi, care am vrut să-i repetăm isprava, şi după multă osteneală, după o oră, sleiţi de puteri, a trebuit să-i recunoaştem măiestria: prin efort continuu  să-ţi îmbunătăţeşti activitatea şi eficienţa doar a acelor grupuri de muşchi şi tendoane care servesc unei anumite activităţi sau intenţii.

De multe ori, când ne aplecăm să ridicăm de pe jos un gândăcel, ne încordăm inutil aşa de mulţi muşchi parcă am dori să ridicăm un sac de ciment. Şi de fiecare dată suntem taxaţi drastic: cheltuim enorm de multă energie. Iar seara ne întrebăm de ce ne simţim vlăguiţi şi obosiţi. Şi motivul principal este că pe lângă faptul că nu ştim să ne creştem eficienţa motorie, avem prostul obicei de a ne pierde în gânduri parazit care ne fură o cantitate şi mai mare de energie. Când ne-am fixat deja intenţia pentru a realiza activitatea de ridicare a gândăcelului (dar bineînţeles poate fi orice altă activitate), cheltuim multă energie gândindu-ne: oare este gândăcelul ce vreau să-l iau?, ia te uită ce piatră frumoasă este lângă gândăcel, ce-ar fi s-o iau?, oare nu se uită nimeni la mine la ce fac, ia să mă uit în jur etc. Toate aceste gânduri determină începerea unor noi mişcări a muşchilor care nu au nici în clin, nici în mânecă cu intenţia propusă iniţial. Şi aşa facem cu toate activităţile noastre, fie aceste fizice, sau pur psihice: nu reuşim nicicum să ne focalizăm pe un singur gând sau intenţie. Activitatea mentală care însoţeşte aceste exerciţii de mobilitate au exact acest scop: cel  de a uni, clipă de clipă, acţiunea pe care o săvârşim cu intenţia iniţială pe care ne-am propus-o.